Co to jest dieta?

Dieta polega na spożywaniu określonego doboru pokarmów, zazwyczaj w celu poprawy stanu zdrowia, regulacji wagi lub wyleczenia choroby.

Nowe diety, programy i książki o odchudzaniu pojawiają się każdego dnia. Podczas gdy wielu Polaków potrzebuje zrzucić kilka kilogramów, ważne jest, aby przestrzegać planu jedzenia i ćwiczeń, który można utrzymać. Plan ten musi pomóc Ci zachować zdrowie na długi czas.

Prawie 2 na 3 Polaków ma nadwagę lub jest otyłych. Nadwaga zwiększa ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, udar, cukrzyca typu 2 i niektóre nowotwory. Jeśli jesteś powyżej zdrowej wagi, utrata zaledwie kilku kilogramów może obniżyć ryzyko problemów zdrowotnych.

Jak mogę schudnąć w zdrowy sposób?

Aby schudnąć, jeśli nie jesteś w zdrowym przedziale wagowym, musisz być aktywny fizycznie i przestrzegać zdrowego planu żywieniowego. Należy jeść tylko tyle pożywnych pokarmów i napojów, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne.

Twój zdrowy plan żywieniowy powinien obejmować zbilansowaną dietę z pokarmami pochodzącymi głównie z tych 5 zdrowych grup żywności:

• różnokolorowe warzywa,
• owoce,
• pełne ziarna,
• chude mięso, drób, ryby, jaja, tofu, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i fasola,
• mleko, jogurt i ser (głównie o obniżonej zawartości tłuszczu).

Należy ograniczyć spożycie pokarmów zawierających tłuszcze nasycone oraz dodatek cukru i soli.

Aby zdrowo schudnąć, należy również:

• ograniczyć spożycie alkoholu,
• pić dużo wody,
• ograniczyć jedzenie na wynos,
• jeść regularnie,
• jeść zdrowe przekąski,
• wybieraj mniejsze porcje,
• jeść śniadanie,
• korzystaj z szerokiej gamy produktów spożywczych,
• jedz dużo błonnika, aby się nasycić,
• jeść więcej warzyw.

Twój zdrowy plan ćwiczeń oznacza, że powinieneś być aktywny fizycznie przez większość, jeśli nie wszystkie, dni tygodnia. W przypadku osób dorosłych obejmuje to jedną z poniższych czynności lub ich kombinację:

• 2 ½ do 5 godzin umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo – takiej jak szybki spacer, gra w golfa, koszenie trawnika lub pływanie
• 1 ¼ do 2 ½ godziny intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo – np. jogging, aerobik, szybka jazda na rowerze, piłka nożna lub siatkowa.

Upewnij się, że w swoim planie uwzględniasz ćwiczenia wzmacniające mięśnie, takie jak pompki, podciąganie, przysiady, wypady lub ciężary.

Aktywność fizyczną można włączyć do swojego dnia, na przykład wchodząc po schodach zamiast do windy, albo chodząc lub jeżdżąc na rowerze zamiast prowadzić samochód. Ważne jest również, aby ograniczyć ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej.

Co to jest dieta „cud”?

Dieta „cud” to plan żywieniowy, który zazwyczaj obiecuje szybką utratę wagi. Wszystkie modne diety mają jedną wspólną cechę – proponują tymczasowe rozwiązanie problemu, który dla wielu osób jest problemem na całe życie.

Wadliwe diety są często reklamowane przez media. Na ogół nie są one oparte na nauce lub nie mają wielu badań klinicznych, które mogłyby poprzeć ich twierdzenia. Często diety „cud” odchudzające chcą, aby wyciąć całe grupy żywności, co może oznaczać, że nie otrzymasz wszystkich składników odżywczych, które organizm potrzebuje.

Nie należy mylić modnych diet z dietami wegetariańskimi lub wegańskimi. To nie są diety odchudzające, a przy dobrym planowaniu wegetarianie i weganie mogą uzyskać wszystkie potrzebne im składniki odżywcze.

Jakie są zagrożenia związane z dietami „cud”?

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nie wszystkie modne diety działają, a niektóre mogą być potencjalnie szkodliwe. Przejście na restrykcyjną dietę „cud” może prowadzić do:

• spowolnienia metabolizmu organizmu – jak szybko spalasz kilodżule – co oznacza, że w przyszłości łatwo przybierzesz na wadze,
• ciągłego uczucia głodu, prowadzącego do zachcianek żywieniowych i zwiększonego apetytu,
• szybka utrata wagi, po której następuje szybki przyrost wagi,
• zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja nerwowa lub bulimia,
• mniejsza ilość tkanki mięśniowej i mniejsza gęstość kości,
• bóle głowy, bezsenność i zmęczenie,
• niższa temperatura ciała,
• zaparcia lub biegunki.

Większość wagi, którą tracisz na diecie „cud” to woda i chude mięśnie, a nie tłuszcz. Dzieje się tak dlatego, że kiedy jesz za mało, twoje ciało rozbija mięśnie, aby uzyskać wystarczającą ilość kilodżuli. Twojemu organizmowi łatwiej jest uzyskać kilodżule z mięśni niż z tłuszczu.

Jak rozpoznać modną dietę?

Modne diety są popularne w Polsce. Wspólne diety „cud” obejmują te, które:

• promują szybką utratę wagi bez nadzoru dietetyka lub lekarza,
• skupiają się na krótkotrwałych zmianach w sposobie odżywiania lub ćwiczeniach,
• zawierają tabletki lub preparaty.

Możesz schudnąć w krótkim okresie na diety „cud”, ale są one trudne do utrzymania robi. Mogą one powodować poważne problemy zdrowotne. Najlepszym podejściem do utraty wagi jest przestrzeganie długoterminowego, zrównoważonego planu żywieniowego i regularne ćwiczenia.

Co jeszcze mogę zrobić, aby utrzymać zdrową wagę?

Oto 5 działań, które możesz podjąć, aby pomóc utrzymać zdrową wagę:

1. Zaplanuj swoje tygodniowe zakupy, zanim pójdziesz do supermarketu. Zdrowe, zbilansowane posiłki są kluczem do utrzymania zdrowej wagi. Jedzenie zrównoważonej diety często zaczyna się od posiadania w domu odpowiednich produktów.
2. Zamień żywność i smakołyki o dużej zawartości kalorii, tłuszczu, soli i cukrów na zdrowsze i domowe odpowiedniki.
   Jeśli zamawiasz jedzenie na wynos, wybierz najzdrowsze opcje. LiveLighter ma pomysły, jak zamienić wysokokaloryczne posiłki na zdrowsze.
3. Zobowiązuj się do zwiększenia poziomu aktywności fizycznej w jeszcze jeden sposób. Dorośli powinni wykonywać co najmniej 30 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności we wszystkie dni tygodnia, jeśli to możliwe. Może to obejmować szybki spacer lub jazdę na rowerze. Być może trzeba zrobić więcej, aby schudnąć. Porozmawiaj z lekarzem, aby uzyskać poradę.
4. Zidentyfikuj strefy zagrożenia w tygodniu. Są to okresy, w których możesz jeść dużo produktów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, ponieważ jesz poza domem, czujesz się zmęczony lub zestresowany. Zaplanuj swój tydzień tak, abyś mógł ograniczyć te pokarmy. Nie bądź jednak zbyt surowy – pobłażanie od czasu do czasu jest w porządku.
5. Rozważ skorzystanie z usług zdrowotnych i coachingowych, które mogą być dostępne bezpłatnie w Twoim stanie.

Zasoby i wsparcie

• Porozmawiaj z lekarzem.
• Przeczytaj polskie wytyczne żywieniowe.
• Przeczytaj polskie wytyczne dotyczące aktywności fizycznej i ćwiczeń.
• Znajdź akredytowanego praktykującego dietetyka.
• Zadzwoń na infolinię NFZ.